Ғалымның айтуы бойынша жақсы ұйықтаудың 7 тәсілі

ұйықтауға көмектесетін заттар
Еркін адамдар

Сіз қазір мүмкіндігіңізді қолдайтын шығарсыз тез ұйықтап . Бірақ қалу ұйықтау (санс лақтыру және бұрылу) - бұл мүлдем басқа әңгіме. Сіз жылы ваннаға түсіп, түймедақ шайын ішіп, кофеин, алкоголь және никотинді алып тастай аласыз, өйткені бұл түнгі ұйқыға ұмтылу үшін. Бірақ сіз бәрін дұрыс істеп жатырмын деп ойласаңыз да, сіздің ұйқысыз түндеріңізге жатын бөлмеңіз өзі кінәлі болуы мүмкін деп айтсақ ше? Біз зерттеу жүргіздік, және сіздің қоршаған ортаңыз сіз ойлағаннан гөрі көп рөл ойнайды екен.

Ғалымдар сіздің бөлмеңіздегі температура сияқты зиянсыз болып көрінетін детальдар немесе бейтаныс адам, қаншалықты таза екендігі сіздің ұйқыңыздың қаншалықты жақсы болатындығына көз жеткізді. Жақсы жаңалық - бұлардың көпшілігі өте оңай түзетіледі, демек, сіз өмір салтын бірнеше рет түзетіп, көзді жұмып алудан аулақ боласыз. Бүгін кешке қалай жақсы ұйықтау керектігін білу үшін оқи беріңіз!



Температураны төмендетіңіз

Ворнадо Flippi жеке ауа циркуляторының желдеткіші $ 18 Дүкен

Зерттеулер салқын жатын бөлменің ұйқының жақсы болатындығын растайды. Бір күн ішінде сіздің дене қызуыңыз жоғарылайды және төмендейді, және бұл сіздің ұйқы циклыңызбен байланысты. Ұйқыға жақындаған кезде дене температурасы түсіп, таңертеңге дейін салқындауды жалғастыруы керек. Егер сіздің жатын бөлмеңіз тым жылы болса, бұл табиғи температура циклына кедергі келтіріп, мазасыздық тудыруы мүмкін.



Сарапшылардың көпшілігі сиқырлы сан 65 градус шамасында екенімен келіссе де, олар сізге ең жайлы ұйықтайтын нәрсе сізге ең жақсы ұйқы береді деп айтады, сондықтан 60 пен 72 градус температурада тәжірибе жасап көріңіз. (Егер сізде қан айналымы нашарлап, сізді аяғыңыз суық етсе, ұйықтар алдында шұлық киіп алыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, аяз аяғы ұйқыны бұзады.)

Жарықтарды сөндіріңіз

Сырғу Жібек көз маскасы $ 50 Дүкен

Жарық миға сергек болу уақыты туралы сигнал береді. Шамдарды төмендету сіздің миыңызда ұйқы тудыратын гормон - мелатонинді тудырады. Ұйықтар алдында кем дегенде бір сағат , шамдарды сөндіре бастаңыз. Ең бастысы, жатын бөлмеңізді көгілдір жарықсыз аймаққа айналдырыңыз.



Көк жарық спектрдегі басқа түстерге қарағанда мелатониннің шығуын басады. Түсті температурасы 3000 левиннан төмен және одан аз қуаттылықты шамдарды таңдап алыңыз (қорапта «жұмсақ» және «жылы» сөздері бар шамдарды іздеңіз), компьютерлерді, ұялы телефондарды, теледидарларды және сандық сағаттарды өткізбеңіз. жатын бөлме.

Төңкеріліп, сағаттың көрінісін көру сіздің ұйқыңыздың сапасына әсер етуі мүмкін. Оятар сағатты тартпаға қойыңыз да, жарықтың ағып кетуі ұйқыңызға кедергі келтірмес үшін көз маскасымен ұйықтап көріңіз.

сіздің шашыңыздағы сиырмен қалай күресуге болады

Матрас пен жастықтарды қайта бағалаңыз

Каспер Жастық 65 доллар Дүкен

Танымал матрастарға қарамастан, қатты матрацтар ең жақсы нұсқа бола бермейді. Сізге ең қолайлы және ыңғайлы деп табылған - сол. Жастықтарға да қатысты. Ия, бұл сіздің сүйікті жад көбігіңіз қауіпсіз дегенді білдіреді. Дегенмен істеу жады көбік жылуды ұстайтынын ескеріңіз, сондықтан сіз бұл таңдауды жылы айларда қайта ойлаңыз.



Сіздің жастықтарыңыздың сапасы жеке қалауыңызбен байланысты емес. Сіздің жастықтарыңыз сіздің басыңыз бен мойныңызды ұстап, ұйықтап жатқанда бейтарап күйді сақтауға мүмкіндік беруі керек. Біртектес немесе пішінсіз болғаннан кейін оларды ауыстырыңыз. Ұлттық ұйқы қоры мамандарының айтуынша, бұл сіз ойлағаннан да ертерек болады. Қор дәрігерлері сіздің жастықтарыңызды екі жылда бір рет ауыстыруды ұсынады.

Матрацтар сұйықтықтың қызмет ету мерзімін ұзартады, бірақ сарапшылар сіздің матрацты әр сегіз жыл сайын бағалауға кеңес береді. Оны салбырап қалған дақтардың немесе тозған жерлердің бар-жоғын тексеріңіз. Бірақ сіздің ұйқыңыздың сапасы сіздің матрацтың уақыты біткенде ең жақсы көрсеткіш болып табылады. Егер сіз қатты немесе жай демалмаған күйде оянсаңыз, өзгеріс уақыты келген шығар.

Бөлмені тазалаңыз

Мари Кондо Жинаудың өмірді өзгертетін сиқыры $ 10 Дүкен

Балалық шағыңыздағы (және, мүмкін, ересек адам) ыңырсыған жаңалықтарда жатын бөлмеңізді ұқыпты және таза ұстау жақсы ұйықтауға мүмкіндік береді. Ұлттық ұйқы қорының зерттеулері таңертең төсегін жасайтын адамдар ұйықтамайтындарға қарағанда 19% -ға көп ұйықтайтынын анықтады. Логикасы - ретсіз бөлме мазасыздықты немесе мазасыздықты тудыруы мүмкін.

Жатын бөлмеңізді жинастырудан басқа, оны өзіңіз қалаған орынға айналдырыңыз. Зерттеушілер ұйқыны басқаларға қарағанда қолайлы ететін белгілі бір түстің бар-жоғын анықтауға тырысқанымен, көлеңке сіз қолданған эмоция сияқты маңызды емес. Сізді тыныштандыратын түстер палитрасын таңдап, бөлмеңізді көзбен көретін етіп безендіріңіз.

Парақтарды жуыңыз

Кір жуатын орын Кір жуатын ұнтақ 20 доллар Дүкен

Ұлттық ұйқы қорының мәліметтері бойынша, адамдардың төрттен үш бөлігі жаңа хош иіспен парақтарда ұйықтаған кезде түнгі ұйқының жақсарғанын айтады. Дәл сол: сіздің түнгі ұйқыңыздың кілті кір жуу болуы мүмкін. Өзіңізге ұнайтын хош иіспен жуғыш затты тауып, төсек жапқыштарыңызды, жастықтарыңызды, матрацтарыңызды және жастықтарыңызды (әрине, жастықтардың барлығын жууға болмайды) жуыңыз. Бәрін таза ұстау - матада пайда болатын және ұйқыңызға кедергі келтіретін аллергендерге күтім жасаудың жақсы әдісі.Ұйықтарыңызға жете алмайтын түндерде ұқсас әсер ету үшін жаңа жуылған пижамада ұйықтаңыз.

үлкен маңдайдан қалай құтылуға болады

Лавандадан вифті алыңыз

Отбасы Лавандадан жасалған сәнді май 170 доллар Дүкен

Қай хош иіс сізді тыныштандыратынына сенімді емессіз бе? Лаванда - бұл қауіпсіз ставка. Бұл мазасыздықты ғана емес, ұйқысыздықты да жеңілдететіні көрсетілген. Хош иіс жүрек соғу жылдамдығы мен қан қысымын төмендетеді, бұл сізді армандаған елге өтуге тамаша жағдай жасайды. Бір зерттеуде зерттеушілер қатысушылардың ми толқындарын бақылады. Олар төсек алдында лаванды иіскейтіндердің терең ұйқыны сезінетінін және таңертең лаванда иісі сезілмегендерге қарағанда сергігенін анықтады. Түнде лаванда сөмкесін жастығыңыздың астына қойыңыз немесе ароматерапиялық диффузорды қолданып, таза лаванда эфир майының хош иісін ауаға жіберіңіз.

Ақ шуды құшақтаңыз

HoMedics SoundSpa релаксациясының дыбыстық құрылғысы 20 доллар Дүкен

Сіз ұйықтап жатқанда, сіз оны түсінесіз бе, жоқ па, миыңыз дыбысты тіркеуді жалғастырады. Дыбыстар сізді қысқа уақыт ішінде оята алады, сіз оны таңертең есіңізде сақтай алмайсыз, бірақ тіпті ұсақ болып көрінетін нәрсе ұйқыңыздың жалпы сапасына әсер етуі мүмкін. Ең дұрысы, ұйықтап жатқан дыбыстар таңертең оянғанша жаныңызда болуы керек.

Кіру: ақ Шу . Ақ шу, теледидардағы дыбыстан және дыбыс деңгейінен өзгеретін шуға қарағанда, қоршаған ортадағы тұрақты дыбысты тудырады, бұл сіздің ұйқыңызға әсер етуі мүмкін сыртқы дыбыстарды бүркемелейді. Көптеген зерттеулер желдеткіштен немесе дыбыстық құрылғыдан болсын, қандай-да бір ақ шуылмен ұйықтау адамдарға түні бойы ұйықтауға көмектесетінін анықтады.

Бұл жазбаны Виктория Хофф жаңартты.

Ұйқының жағдайы осы ғылыми дәлелденген ұсыныстарға қалай сәйкес келеді?

Мақала көздерібіз мақалаларымыздағы фактілерді растау үшін жоғары сапалы дереккөздерді, соның ішінде рецензияланған зерттеулерді пайдалануға барлық мүмкіндікті пайдаланамыз. Біздің оқыңыз редакциялық нұсқаулық мазмұнды қалай дәл, сенімді және сенімді ұстайтынымыз туралы көбірек білу.
  1. Onen SH, Onen F, Bailly D, Parkquet P. [Реттеу арқылы ұйқының бұзылуының алдын алу және емдеу] ұйықтау әдеттері] . Med пернесін басыңыз. 1994; 23 (10): 485-9.

  2. Краучи К, Каджохен С, Верт Е, Вирц-әділеттілік А. Аяқтардың жылы болуы ұйқының тез басталуына ықпал етеді . Табиғат. 1999; 401 (6748): 36-7. дой:

  3. Dijk DJ, Archer SN. Жарық, ұйқы және тәуліктік ырғақтар: қайтадан бірге . PLoS Biol. 2009; 7 (6): e1000145. doi: 10.1371 / journal.pbio.1000145

  4. Ұлттық ұйқы қоры. Жастықты қашан ауыстыру керек? ? Sleep.org.

  5. Ұлттық ұйқы қоры. Жаңа матрацтар мен жастықтарды қашан сатып алуға болады . Sleep.org.

  6. Ұлттық ұйқы қоры. Ұйықтайтын бөлмеге сауалнама - қорытындылардың қысқаша мазмұны . WBA нарықты зерттеу.

    ванна мен денеде ең танымал хош иістер жұмыс істейді
  7. Сайорван В, Сирипорнпанич V, Пирияпуняпорн Т, Хонгратанаворакит Т, Котчабхакди Н, Руангрунгси Н. Лаванда майының ингаляциясының эмоционалды күйге, вегетативті жүйке жүйесіне және мидың электрлік белсенділігіне әсері . J Med Assoc Thai. 2012; 95 (4): 598-606.

  8. Dang-vu TT, Mckinney SM, Buxton OM, Solet JM, Ellenbogen JM. Мидың өздігінен болатын ырғағы шу кезінде ұйқының тұрақтылығын болжайды . Curr Biol. 2010; 20 (15): R626-7. doi: 10.1016 / j.cub.2010.06.032