Физикалық терапевттің айтуы бойынша, ең жақсы 8 фипсорды созу

жамбастың бүгілуі

Биржалық

Ояныңыз, партада жұмыс жасаңыз, серуендеңіз немесе жаттығуға келіңіз, содан кейін кешке қайта отырыңыз. Таныссыз ба? Олай болса, сіз, әрине, жалғыз емессіз, соның салдарынан сіз жамбастың қысылуын сезінесіз. Себебі: ұзақ уақыт бойы отыру, созылу немесе қозғалу үшін үзіліс жасамай, жамбастың алдыңғы бөлігінде қысылу сезімін тудырады.



мен көк джинсімді әнге қойдым

«Сіздің денеңіз сіз көп уақыт өткізетін позалар мен қимыл-қозғалыстарға бейімделуге бейім», - деп түсіндіреді физикалық терапевт Кэмерон Юен Тапсырысты емдеу . Белгілі бір жаттығулар жамбастың қысылуына әкелуі мүмкін. Егер сіз көп жұмыс жасасаңыз, сіз іш бұлшық еттерінен гөрі жамбас флексорларыңызды көбірек қолдануларыңыз мүмкін, бұл тығыздыққа әкелуі мүмкін, дейді Юэн.

Неғұрлым көп: әйелдер ерлерге қарағанда жамбастың қысылуына бейім. Әйелдердің жамбасындағы анатомиялық айырмашылықтарға байланысты, олар ерлердің жамбасымен салыстырғанда тұрақты емес. Бұл жамбастың жұмысын күшейтеді және осылайша артық қолдануға бейім, дейді жаттығу студиясында жұмыс жасайтын физиотерапевт Эми Гувер P. тарту .

Сонымен қатар, әйелдердің жүктілік гормондары, жүктілік кезінде іштің өсуі, тіпті биік өкшелі аяқ киімдер (!), Соның ішінде әйелдердің жамбастың алдыңғы қисаюына немесе бел омыртқаңыздың қисаюының жоғарылауына әкелуі мүмкін, дейді Гувер. «Жамбас иілгіш бұлшықеттердің бір бөлігі (psoas) бел омыртқасына жабысатындықтан, бұл қисық сызық жамбастың бүгілуіне әсер етуі мүмкін». Ауырсыну мен тығыздықты жеңілдету үшін сарапшының мақұлдаған жамбас флексорын созуды оқыңыз.



Хип тығыздығы және әлсіздік

Жамбасыңызды қалай босатуға болатындығы туралы көбірек айтпас бұрын, маңызды айырмашылықты жасау керек. «Хип-флексорлардағы« тығыздық »немесе« ауырсыну »шағымдары - мен клиникада жиі естимін, бірақ мен жамбастың бүгілуін тағайындамас бұрын, мен әрдайым бұлшықеттің қозғалыс ауқымы жетіспейтінін тексеріп көремін», - дейді физикалық терапевт Лаура Вербер Глория Драммонд физикалық қалпына келтіру институты .

«Тығыз» бұлшықеттер, әдетте, әлсіз бұлшықеттер болып табылады, олар тез шаршайды, бұл бұлшықет ауырсынуына және қатты сезімге әкеледі, деп түсіндіреді Вербер. Біздің көпшілігіміз екі тығыздықпен айналысатындықтан және әлсіздік, екі созылуды ұмытпаңыз және Вербер атап өткендей, кез-келген ұзақ мерзімді мәселелердің алдын алу үшін жамбас флексорларын күшейтіңіз.

01 08-ден

Жартылай тізе бүгу

Инстаграмдағы осы жазбаны қараңыз

Гувер бұлшық еттер жылы болған кезде серуендеуді жаттығулардан кейін сияқты күнделікті жасауды мақсат ету керек дейді. Бұл созудың кілті - дұрыс туралану үшін биік омыртқаны ұстап тұру және жамбастың алға лақтырылмауын қадағалау (керісінше, олар омыртқаның ұзындығына сәйкес келуі керек).



Нұсқаулық:

  1. 90 градусқа тізе бүгіп, тізе бүгіп отырыңыз. Жамбас сіздің астыңызда сәл қисайып тұратындай етіп, глуттарыңызбен келісім жасаңыз.
  2. Жамбасыңызды алға қарай итеріңіз, бірақ омыртқаға артқа сүйенбеңіз. (Сіз жамбастың алдыңғы жағында және жамбастың астында созылуды сезінуіңіз керек).
  3. 60-тан 90 секундқа дейін баяу тыныс алыңыз және созылған кезде демалыңыз.
02 08-ден

Төрт керіліп созылу

Инстаграмдағы осы жазбаны қараңыз

Төрттіктер өздерін қатты сезінеді ме? Қажетті жайлылықты қамтамасыз ету үшін осы созуды жасаңыз. Спорттың алдында немесе квадраттарды қолданатын жаттығулар кезінде немесе жаттығулар кезінде орындау өте пайдалы (ойланыңыз: велосипедпен жүру, жоғары қарай жүгіру немесе жаяу серуендеу). Бұл әсіресе ұзақ уақыт отыратындарға немесе артқы созылуынан зардап шегетіндерге өте пайдалы.

Нұсқаулық:

  1. Жамбасыңызды астыңызда сәл қисайтып тұру үшін, тұрғанда глуттарыңызды аздап жиырыңыз. Тізеңізді бүгіп, қолыңызды аяғыңызға қарай сирағыңызға қарай тартыңыз.
  2. 60-тан 90 секундқа дейін баяу тыныс алыңыз және созылған кезде демалыңыз.
  3. Аяқтарды ауыстырып, қайталаңыз.
03 08-ден

Cobra-ны басу

Инстаграмдағы осы жазбаны қараңыз

Мүмкін сіз йог болсаңыз да, сізге таныс болып көрінуі мүмкін, бірақ бұл қимыл әсіресе арқа, иық, қол, кеуде және іш қуысын нығайтуға өте ыңғайлы. Бұл өте терапиялық және іш қату сияқты ас қорыту мәселелеріне көмектесетіні белгілі.

Нұсқаулық:

  1. Асқазанда шынтағыңызды бүгіп, қолыңызды иықпен жатыңыз.
  2. Қолдарыңызбен жерге басқанда, кеудеңізді және ішіңізді еденнен көтеріп жатып, глуттарыңызбен келісім жасаңыз және жамбасыңызды жерге қарай итеріңіз. Тек беліңізді ғана емес, жамбас пен бүкіл омыртқа арқылы созыңыз.
  3. 20-дан 25-ке дейін қайталаңыз.
04 08-ден

Орындықты созу

Инстаграмдағы осы жазбаны қараңыз

Бұл созылу әйелдер үшін өте қолайлы, өйткені әйелдердің жүктілік гормондары, жүктілік кезінде іштің өсуі, тіпті биік өкшелі аяқ киімдер (!) Әйелдерде жамбастың алдыңғы қисаюына немесе бел омыртқаңыздың қисаюының жоғарылауына әкелуі мүмкін, дейді Гувер. «Жамбас иілгіш бұлшықеттердің бір бөлігі (psoas) бел омыртқасына жабысатындықтан, бұл қисық сызық жамбастың бүгілуіне әсер етуі мүмкін».

Psoas дегеніміз не?

Psoas - бұл омыртқа бағанасы мен кіші жамбастың жиектері арасында орналасқан жамбас иілгіштеріндегі ең күшті бұлшықет. Бұл жамбас пен торсты бір-біріне тартуға көмектеседі.

Нұсқаулық:

  1. Тұрған кезде бір аяғыңызды орындыққа қойып, алға тұрған аяғыңыздың тізесінде өте аз иілуді сақтай отырып алға қарай серпіңіз. Сіз аяқтың алдыңғы жағында созылуды сезінуіңіз керек.
  2. 20-дан 30 секундқа дейін ұстап, әр аяқта үш рет қайталаңыз.
05 08-ден

Төсек созу

Инстаграмдағы осы жазбаны қараңыз

Жамбастың тығыз бұлшықеттері жамбастың артқы қисаюына әкелуі мүмкін, бірақ бұл қарапайым созылу жамбас пен шапқа бағытталған. Ең жақсы бөлім? Мұны өзіңіздің төсегіңізде жасауға болады. Арқаңызды ұстап тұру үшін тізеңізді бүктеп тұрғаныңызға көз жеткізіңіз.

Нұсқаулық:

  1. Төсегіңіздің шетінде жатып, бүйірге ең жақын тұрған аяқты іліп қойыңыз. Екінші тізені кеудеге тартып, ауырлық күші аяғын төсектен түсіріңіз.
  2. Жамбас пен жамбастың алдыңғы бөлігіндегі созылуды арттыру үшін тізеңізді ақырын иіңіз.
  3. 20-дан 30 секундқа дейін ұстап, әр аяқта үш рет қайталаңыз.
06 08-ден

Бүйірлік жату

Инстаграмдағы осы жазбаны қараңыз

Бұл сізге жатуды қоспағанда, төртбұрышқа ұқсас. Егер сізде тізе мәселесі болса, бұл сіз үшін қадам.

Нұсқаулық:

  1. Бір жағыңызда жатып, артқы аяғыңыздың тобығын алыңыз.
  2. Тізені бүгіп, жамбас пен жамбастың алдыңғы бөлігінің созылуын сезініп, кеңейтіңіз.
  3. 20-дан 30 секундқа дейін ұстап, әр аяқта үш рет қайталаңыз.
07 08-ден

Glute Bridge

Инстаграмдағы осы жазбаны қараңыз

Бұл жаттығу сіздің жамбас иілгіштеріңізді созып қана қоймайды, сонымен қатар сіздің жамылғыңыздың нығаюына көмектеседі, бұл жамбастың бүгілуінен әлсіреуі мүмкін, дейді Вербер.

Нұсқаулық:

  1. Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды тегіс етіп, шалқаңызда жатыңыз. Тізе, жамбас, иық түзу сызыққа келгенше жамбасыңызды жоғары көтеріп, өкшеңізбен жерге басыңыз.
  2. Сіздің арқа беліңізді гиперстен шығармаңыз.
  3. 3 жиынтыққа 20-дан 25-ке дейін қайталаңыз.
08 08-ден

Көпір наурыз

Инстаграмдағы осы жазбаны қараңыз

Жоғарыда аталған қимылға ұқсас, бұл глютен жаттығуы скватальмен бірдей артықшылықтарға ие (тізе немесе жамбас ақаулары бар және скакальды орындай алмайтындар үшін өте қолайлы). Бұл сіңірлерге, абс, төменгі арқа, абс.

бұйра шашты сәбилерге арналған кондиционерде қалдырыңыз

Нұсқаулық:

  1. Жоғарыда сипатталғандай жаттығу жолағын (егер бар болса) аяқтың айналасына қойып, көпір жағдайына жету. Өзіңіздің өзегіңізді қосып, глюттерді белсендіріңіз.
  2. Енді жамбасыңызды еденге параллель ұстай отырып, аяқтарыңызбен кезектесіп жүріңіз.
  3. 3 топтама үшін әр жағынан 10-дан 15-ке дейін қайталаңыз.
Күні бойы партада отырасыз ба? Бұл созулар сіз үшін міндетті болып табылады